Sobre Budismo : Meditação, sabedoria e compaixão para o cotidiano

Como praticar meditação Vipassana?


By Leonardo Ota (Jigme Wangchuck)

Instruções passo a passo sobre como fazer a meditação Vipassana Insight – a base de todas as meditações budistas – do falecido mestre Sayadaw U Pandita.

 

O que é Vipassana?

Vipassana, ou meditação do insight, é a prática da atenção contínua à sensação, através da qual, em última instância, se enxerga a verdadeira natureza da existência. Acredita-se ser a forma de prática de meditação ensinada pelo próprio Buda e, embora a forma específica da prática possa variar, ela é a base de todas as tradições da meditação budista .

Vipassana é a prática predominante de meditação budista no Sri Lanka e no Sudeste Asiático. No início do século XX, houve um importante renascimento desta forma primitiva de prática de meditação liderada pelo Venerável Mahasi Sayadaw da Birmânia. Após a morte de Mahasi Sayadaw em 1982, Sayadaw U Pandita foi escolhido como seu principal preceptor. U Pandita foi um dos principais professores de meditação Vipassana do mundo e foi uma influência importante em muitos professores Vipassana no Ocidente, incluindo Sharon Salzberg e Joseph Goldstein da Insight Meditation Society. Ele foi o fundador e abade do Centro de Meditação Panditarama em Yangon, Mianmar.

 

Onde e como se sentar

1. Qual lugar é melhor para a meditação?
O Buda sugeriu na floresta debaixo de uma árvore ou em qualquer outro lugar muito calmo, é o melhor para a meditação.

2. Como o meditador deve sentar-se?
Ele disse que o meditador deve sentar-se calma e pacificamente com as pernas cruzadas.

3. Como devem ficar aqueles com problemas nas costas?
Se sentar com as pernas cruzadas for muito difícil, outras posturas sentadas podem ser usadas. Para aqueles com problemas nas costas, uma cadeira é bastante aceitável. Em qualquer caso, sente-se com as costas eretas, em ângulo reto com o chão, mas não muito rígido.

4. Por que você sentar-se direito?
A razão para se sentar em linha reta não é difícil de ver. Um arco arqueado ou torto em breve trará dor. Além disso, o esforço físico para permanecer em pé sem apoio adicional energiza a prática da meditação.

5. Por que é importante escolher uma posição?
Para alcançar a paz de espírito, devemos nos certificar de que nosso corpo está em paz. Por isso, é importante escolher uma posição que seja confortável por um longo período de tempo.

 

A respiração durante a meditação

6. Depois de se sentar, o que você deve fazer?
Feche seus olhos. Em seguida, coloque sua atenção na barriga, no abdômen. Respire normalmente – não forçando sua respiração – nem diminua a velocidade nem apresse. Apenas uma respiração natural.

7. O que você perceberá quando inspirar e expirar?
Você se tornará consciente de certas sensações conforme inspira e o abdômen sobe, e quando você expira e o abdômen cai.

 

Desenvolvendo Atenção

8. Como você deve aguçar seu objetivo?
Afie seu objetivo certificando-se de que a mente esteja atenta à totalidade de cada processo. Esteja ciente desde o início de todas as sensações envolvidas no surgimento. Mantenha uma atenção constante no meio e no final da subida. Então, fique atento às sensações do movimento de queda do abdome desde o início, até o meio e até o final da queda.

Embora descrevamos o surgimento e a queda como tendo início, meio e fim, isso é apenas para mostrar que sua consciência deve ser contínua e completa. Não pretendemos que você divida esses processos em três segmentos. Você deve tentar estar ciente de cada um desses movimentos, do começo ao fim, como um processo completo, como um todo. Não observe as sensações com uma mente excessivamente focalizada, procurando especificamente descobrir como o movimento abdominal começa ou termina.

9. Por que é importante nesta meditação ter tanto esforço quanto objetivo preciso?
É muito importante ter tanto esforço quanto objetivo preciso para que a mente encontre a sensação direta e poderosamente.

10. Qual é a única maneira de ajudar na precisão e exatidão?
Uma ajuda útil para precisão e exatidão é fazer uma nota suave e mental do objeto de consciência, nomeando a sensação dizendo a palavra gentil e silenciosamente na mente, como “levantando-se, levantando-se”. . . “E” caindo, caindo. . .

11. Quando a mente se afasta, o que você deve fazer?
Observe a mente! Esteja ciente de que você está pensando.

12. Como você pode esclarecer sua consciência de pensar?
Observe o pensamento em silêncio com o rótulo verbal “pensando” e volte para a subida e a descida.

13. É possível permanecer perfeitamente focado no aumento e na queda do abdômen o tempo todo?
Apesar de fazer um esforço para fazê-lo, ninguém pode permanecer perfeitamente focado na subida e descida do abdômen para sempre. Outros objetos inevitavelmente surgem e se tornam predominantes. Assim, a esfera da meditação engloba todas as nossas experiências: visões, sons, cheiros, sabores, sensações no corpo e objetos mentais, como visões na imaginação ou emoções. Quando qualquer um desses objetos surgir, você deve focalizar a consciência direta nele e, silenciosamente, usar um rótulo verbal suave.

 

Durante a prática

14. Se outro objeto colide com a consciência e a afasta da subida e descida, o que você deve fazer?
Durante a meditação sentada, se outro objeto colidir fortemente com a consciência, de modo a afastá-lo da subida e descida do abdômen, esse objeto deve ser claramente observado. Por exemplo, se um som alto surgir durante a meditação, direcione conscientemente sua atenção para esse som assim que ele surgir. Esteja ciente do som como uma experiência direta, e também identifique-o sucintamente com a etiqueta verbal suave, interna, “audição, audição”. Quando o som se desvanece e não é mais predominante, volte para a subida e a descida. Este é o princípio básico a seguir na meditação sentada.

15. Qual é a melhor maneira de fazer o rótulo verbal?
Não há necessidade de linguagem complexa. Uma palavra simples é melhor. Para as portas dos olhos, ouvidos e línguas, nós simplesmente dizemos: “vendo, vendo…” ou “ouvindo, ouvindo…” ou “provando, provando. . . .

16. Quais são algumas maneiras de observar as sensações no corpo?
Para sensações no corpo, podemos escolher um termo um pouco mais descritivo, como “calor”, “pressão”, “dureza” ou “movimento”.

17. Como você deve notar objetos mentais?
Objetos mentais parecem apresentar uma diversidade desconcertante, mas na verdade eles se encaixam em apenas algumas categorias claras, como “pensar”, “imaginar”, “lembrar”, “planejar” e “visualizar”.

18. Qual é o propósito da rotulagem?
Ao usar a técnica de rotulagem, seu objetivo não é ganhar habilidades verbais. A rotulação nos ajuda a perceber claramente as qualidades reais de nossa experiência, sem ficar imerso no conteúdo. Desenvolve o poder mental e o foco.

19. Que tipo de consciência buscamos na meditação e por quê?
Buscamos uma consciência profunda, clara e precisa da mente e do corpo. Essa consciência direta nos mostra a verdade sobre nossas vidas, a natureza real dos processos mentais e físicos.

Terminando sua meditação
20. Depois de uma hora de sessão, nossa meditação chega ao fim?
A meditação não precisa terminar após uma hora de sessão. Pode ser realizado continuamente ao longo do dia.

21. Como você deve se levantar da meditação sentada?
Quando você se levantar da posição, você deve observar cuidadosamente, começando com a intenção de abrir os olhos: “pretendendo, pretendendo”; abertura, abertura. ”Experimente o evento mental da intenção e sinta as sensações de abrir os olhos. Continue a observar com cuidado e precisão, com todo o poder de observação, durante toda a transição das posturas até o momento em que você se levantou e quando começa a andar.

22. Além de sentar e caminhar, o que mais você deve saber ao longo do dia?
Durante todo o dia você também deve estar ciente – e mentalmente notar – todas as outras atividades, como alongamento, dobrar o braço, pegar uma colher, vestir roupas, escovar os dentes, fechar a porta, abrir a porta, fechar as pálpebras, comendo e assim por diante. Todas essas atividades devem ser observadas com uma atenção cuidadosa e um rótulo mental suave.

23. Existe algum tempo durante o dia em que você possa relaxar sua atenção plena?
Além das horas de sono profundo, você deve tentar manter a atenção plena durante as horas de vigília.

24. Parece uma tarefa difícil manter a atenção contínua ao longo do dia.
Esta não é uma tarefa pesada; é apenas sentar e andar e simplesmente observar o que quer que ocorra.

 

Meditação de Retiro e Caminhada

25. Qual é o horário habitual durante um retiro?
Durante um retiro , é comum alternar períodos de meditação sentada com períodos de meditação de caminhada formal de aproximadamente a mesma duração, uma após a outra ao longo do dia.

26. Quanto tempo deve durar um período de caminhada?
Uma hora é um período padrão, mas 45 minutos também podem ser usados.

27. Quanto tempo um caminho os retiros escolhem para caminhar formalmente?
Para caminhada formal, os participantes escolhem uma faixa de cerca de vinte passos, e então caminham lentamente para frente e para trás ao longo dela.

28. A meditação andando é útil na vida diária?
Sim. Um curto período – digamos dez minutos de meditação formal antes de se sentar – serve para focar a mente. Além disso, a consciência desenvolvida na meditação andando é útil para todos nós enquanto movemos nossos corpos de um lugar para outro no curso de um dia normal.

29. Quais qualidades mentais são desenvolvidas pela meditação andando?
A meditação andando desenvolve o equilíbrio e a precisão da consciência, bem como a durabilidade da concentração.

30. Pode-se observar aspectos profundos do dhamma [ dharma ] enquanto caminha?
Pode-se observar aspectos muito profundos do dhamma enquanto caminha, e até mesmo se iluminar!

31. Se você não faz meditação andando antes de se sentar, existe alguma desvantagem?
Um iogue que não faz meditação andando antes de se sentar é como um carro com uma bateria decadente. Ele ou ela terá dificuldade em iniciar o motor da atenção plena quando estiver sentado.

 

Meditação Andante e Movimento Atencioso

32. Durante a meditação andando, a que processo damos nossa atenção?
A meditação andando consiste em prestar atenção ao processo de caminhar.

33. Ao caminhar rapidamente, o que devemos notar? Onde devemos colocar nossa consciência?
Se você estiver se movendo com bastante rapidez, faça uma anotação mental do movimento das pernas, “Esquerda, direita, esquerda, direita”, e use sua atenção para seguir as sensações reais por toda a área da perna.

34. Quando se move mais devagar, o que devemos notar?
Se você estiver se movendo mais devagar, observe o levantamento, movimentação e colocação de cada pé.

35. Seja andando devagar ou rapidamente, onde você deve tentar manter sua mente?
Em cada caso, você deve tentar manter sua mente apenas nas sensações de caminhar.

36. Quando você pára no final da pista de caminhada, o que você deve fazer?
Observe quais processos ocorrem quando você para no final da pista, quando fica parado, quando se vira e começa a andar novamente.

37. Você deveria assistir seus pés?
Não vigie seus pés a menos que isso seja necessário devido a algum obstáculo no chão; É inútil segurar a imagem de um pé em sua mente enquanto você está tentando estar consciente das sensações. Você quer se concentrar nas próprias sensações, e estas não são visuais.

38. O que as pessoas podem descobrir quando se concentram nas sensações de caminhar?
Para muitas pessoas, é uma descoberta fascinante quando elas são capazes de ter uma percepção pura e nua de objetos físicos, como leveza, formigamento, frio e calor.

39. Como caminhar normalmente é anotado?
Normalmente, dividimos a caminhada em três movimentos distintos: levantando, movimentando e colocando o pé.

40. Como podemos tornar nossa consciência precisa?
Para sustentar uma percepção precisa, separamos os movimentos com clareza, fazendo um rótulo mental suave no início de cada movimento, e certificando-nos de que nossa consciência o siga clara e poderosamente até que termine. Um ponto menor, mas importante, é começar a notar o movimento de posicionamento no instante em que o pé começa a se mover para baixo.

41. Nosso conhecimento de conceitos convencionais é importante na meditação?
Vamos considerar “levantar”. Sabemos seu nome convencional, mas na meditação é importante penetrar por trás desse conceito convencional e compreender a verdadeira natureza de todo o processo de levantamento, começando com a intenção de elevar e continuar através do processo real. , que envolve muitas sensações.

42. O que acontece se o nosso esforço para estar ciente do levantamento for muito forte ou, alternativamente, muito fraco?
Se o nosso esforço para ficar atento ao levantar o pé for muito forte, ele irá ultrapassar a sensação. Se o nosso esforço for muito fraco, ficará aquém deste alvo.

 

Desenvolvendo Insight & Concentração

43. O que acontece quando o esforço é equilibrado?
Quando nosso esforço é equilibrado e nosso objetivo é preciso, a atenção plena se estabelecerá firmemente no objeto da consciência.

44. Que fatores mentais devem estar presentes para que a concentração se desenvolva?
É somente na presença de três fatores – esforço, precisão e atenção plena – que a concentração se desenvolve.

45. O que é concentração?
Concentração é o recolhimento da mente: unidirecionamento. Sua característica é impedir que a consciência se torne difusa ou dispersa.

46. ​​O que veremos quando nos aproximarmos cada vez mais do processo de elevação?
À medida que nos aproximamos cada vez mais desse processo de elevação, veremos que é como uma linha de formigas rastejando pela estrada. De longe, a linha pode parecer estática, mas de perto ela começa a tremeluzir e vibrar.

47. À medida que nos aproximamos, o que veremos?
Ainda mais perto, a linha se divide em formigas individuais e vemos que nossa noção de linha era apenas uma ilusão. Nós agora percebemos com precisão a linha de formigas como uma formiga após a outra e outra formiga.

 

O progresso do insight

48. O que é “insight”?
“Insight” é um fator mental. Quando olhamos com precisão, por exemplo, no processo de elevação do começo ao fim, o fator mental ou a qualidade da consciência, chamado de “insight”, aproxima-se do objeto de observação. O insight mais próximo vem, a mais clara a verdadeira natureza do processo de elevação pode ser visto.

49. Qual é o progresso do insight?
É um fato surpreendente sobre a mente humana que quando o insight surge e se aprofunda através de Vipassana, ou “ prática de meditação do insight ”, aspectos particulares da verdade sobre a existência tendem a ser revelados em uma ordem definida. Essa ordem é conhecida como o progresso do insight.

50. Qual é o primeiro insight que os meditadores geralmente experimentam?
Os meditadores compreendem, não intelectualmente ou por raciocínio, mas intuitivamente, que um processo como levantar é composto de fenômenos mentais e materiais distintos que ocorrem juntos, como um par. As sensações físicas, que são materiais, estão ligadas, mas são diferentes, à consciência, que é mental.

51. Qual é o segundo insight no progresso clássico do insight?
Começamos a ver toda uma sucessão de eventos mentais e sensações físicas, e a apreciar a condicionalidade que relaciona mente e matéria. Vemos com a maior frescura e rapidez que a mente causa a matéria, como quando nossa intenção de erguer o pé inicia as sensações físicas do movimento, e vemos que a matéria causa a mente, como quando uma sensação física de calor forte gera um desejo de mover nossa meditação andando em um local sombrio. O insight sobre causa e efeito pode assumir uma grande variedade de formas. Quando surge, porém, nossa vida parece muito mais simples para nós do que nunca. Nossa vida não é mais que uma cadeia de causas e efeitos mentais e físicos. Este é o segundo insight no progresso clássico do insight.

52. Qual é o próximo nível de percepção?
À medida que desenvolvemos a concentração, vemos ainda mais profundamente que esses fenômenos do processo de elevação são impermanentes e impessoais, aparecendo e desaparecendo um por um a uma velocidade fantástica. Este é o próximo nível de percepção, o próximo aspecto da existência que a consciência concentrada se torna capaz de ver diretamente. Não há ninguém por trás do que está acontecendo; os fenômenos surgem e passam como um processo vazio, de acordo com a lei de causa e efeito. Essa ilusão de movimento e solidez é como um filme. Para a percepção comum, parece cheia de personagens e objetos, todas as semelhanças de um mundo. Mas se desacelerarmos o filme, veremos que ele é na verdade composto de quadros de filme estáticos separados.

Esta entrevista apareceu pela primeira vez no Nibbana.com.

 

Fonte: https://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/

 

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