Meditação da atenção plena para pessoas apressadas

  1. Escolha um lugar tranquilo e elevado para fazer sua prática de meditação. Sente-se de pernas cruzadas numa almofada de meditação ou, se for difícil, sente-se numa cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão, sem encostar-se ao encosto da cadeira.
  2. Coloque as palmas das mãos para baixo em suas coxas e tome uma postura ereta com as costas retas, relaxada, mas digna. Com os olhos abertos, deixe seu olhar descansar confortavelmente enquanto olha ligeiramente para baixo cerca de um metro à sua frente.
  3. Coloque sua atenção levemente em sua expiração, enquanto permanece consciente do ambiente ao seu redor. Esteja presente em cada respiração enquanto o ar sai pela boca e pelas narinas e se dissolve no espaço ao seu redor. No final de cada expiração, simplesmente descanse até a próxima expiração. Para uma meditação mais focada, você pode acompanhar a expiração e a inspiração.
  4. Sempre que você perceber que um pensamento desviou sua atenção da respiração, apenas diga a si mesmo “pensando” e volte a seguir a respiração. Nesse contexto, qualquer pensamento, sentimento ou percepção que o distraia é rotulado de “pensamento”. Os pensamentos não são julgados como bons ou ruins. Quando um pensamento surgir, apenas observe-o com cuidado e volte sua atenção para sua respiração e postura.
  5. Pratique por pelo menos 3 minutos por sessão.
  6. No final de sua sessão de meditação, traga calma, atenção e abertura para o resto do dia.
Pratique essa simples meditação Mindfulness por James Ishmael Ford.

Junte-se a milhares de leitores rumo a iluminação

12 técnicas simples de meditação para quem não sabe meditar

Seguindo de forma consistente essas 12 técnicas simples de meditação e praticando diariamente você poderá aprender a meditar e a lidar melhor com as emoções da raiva, inveja, ciúmes, apego. Vai aprender a voltar sua mente para o momento presente, vai aprender a dirigir sua mente e fazer o que realmente você deseja fazer. São tantos benefícios que não caberia apenas nesse parágrafo.

Mas os benefícios da meditação podem ser facilmente superados pela frustração de realmente tentar meditar e não conseguir. Vamos tornar a prática da meditação acessível para que você possa realmente aproveitá-la e colocá-la em prática após ler o artigo inteiro.

Corpo como uma montanha
Respiração como o vento
Mente vasta como o céu
~ Instrução Tibetana de Meditação

  1. Tenha uma intenção clara. Você realmente quer meditar? Se a resposta for sim, comprometa-se.
  2. Elimine as desculpas. Falta de tempo não é desculpa, até mesmo porque todos os seres humanos tem igualmente 24h. Se a sua desculpa é falta de tempo, você deve mudar a palavra “falta de tempo” para “não é minha prioridade”. Se aprender a lidar com a sua mente, coração e dirigir sua vida da forma que você deseja através da meditação não é a sua prioridade, então não precisa seguir os próximos passos.
  3. Medite onde você estiver. Pode ser sentado, no trabalho, caminhando… pare onde você estiver, volte a sua atenção para sua respiração, repouse suas mãos sobre as pernas caso você esteja sentada(o) em uma cadeira e solte as tenções dos ombros, abdômen e rosto. Fique confortável.
  4. Mas não tão confortável. Se você relaxar demais, você poderá dormir e isso no meio do dia a dia não é legal a não ser que você esteja e possa ficar em casa após a meditação. O objetivo é concentrar-se na atenção e não a de desligar a sua mente. Se você dormir ou cochilar, isso significa que seu corpo precisa descansar. Meditar sentado, ao invés de deitado, ajuda a não dormir facilmente.
  5. Mantenha suas costas retas, pois ajuda na respiração, tornando ela mais fluida e isso ajuda na vivacidade da sua mente. Toda vez que você sentir suas costas curvadas para frente ou para trás, alinhe ela novamente.
  6. Mantenha os olhos semi-cerrados. Se praticar com os olhos fechados, a probabilidade de você dormir é alta.
  7. Mantenha a respiração de forma natural. Não apresse ou tente respirar lentamente, deixe que o fluxo da respiração flua naturalmente. Apenas siga sua respiração, leva atenção para o fato do ar estar entrando e saindo. Simples assim. Tudo é uma questão de familiaridade e treino.
  8. Volte sua atenção para a respiração. Muitos pensamentos irão aparecer, se você se distrair e for carregada(o) pelos pensamentos, simplesmente traga sua atenção novamente para a entrada e saída do ar. Faça isso quantas vezes for necessário.
  9. Sem julgamento, apego ou aversão. Seu papel é apenas observar os pensamentos. O exemplo que os mestres oferecem é como se você sentasse nas margens de um rio para observar. Você não pula no fluxo de pensamentos, nem vai embora, mas fica ali observando os pensamentos passarem sem se apegar ou rejeitar. No Início não é simples e você será arrastado pela força do hábito de pular de pensamento em pensamento de forma automática, mas com o tempo isso diminui e você começará a aprender apenas observar sem se identificar ou julgar.
  10. Distrações e incômodos. Acontece e isso te deixará frustrado. Muitos pensamentos, impaciência, insetos, calor, dor no corpo. Tudo isso irá te frustrar e você vai achar que não consegue, que não é para você. Aceite tudo, não há culpa em nada, tudo isso é normal e faz parte do aprendizado. Apenas respire e volto sua atenção para a respiração. Se dê uma oportunidade e continue.
  11. Movimente-se um pouco para aliviar os desconfortos. É aconselhável no início mover-se um pouco, mas se mantendo no mesmo lugar. As pernas podem ficar dormentes, as costas doerem, então mova-se minimamente para aliviar.
  12. Tempo de meditação. Para iniciantes, faça sessões de 3 minutos. Foque na qualidade e não na quantidade. Sugiro você marcar no relógio o início e o fim da sessão.
  13. Agradeça a oportunidade. Sorria, seja grata(o) após o final da meditação e pratique novamente no dia seguinte. O período da manhã é mais interessante, pois depois de um dia de atividades estressante fica muito mais difícil encontrar motivação ou inspiração para praticar.

COMO MEDITAR:
GUIA PASSO A PASSO



Meditação para iniciantes: 8 dicas para entender a mente

A meditação me ajuda a lidar com as experiências do dia a dia, a voltar para o momento presente e faz com que eu consiga lidar melhor com as minhas emoções.

Primeiro preciso dizer que não é tão simples quanto parece, pois estamos acelerados a maior parte do tempo, resolvendo problemas e sendo pressionados de todos os lados. Então parar por alguns instantes, no início, parece quase impossível, mas você consegue, tenho certeza.

  1. Sente por 3 minutos apenas. Parece absurdamente fácil meditar só por três minutos. Ótimo. Comece com apenas três minutos por dia durante uma semana. Se isso der certo, aumente um minuto e faça isso por uma semana. Se tudo correr bem, aumente apenas um pouco de cada vez, você estará meditando 10 minutos por dia no segundo mês, o que é incrível! Mas comece pequeno primeiro.
  2. Pratique pela manhã. É fácil dizer “eu medito todos os dias”, mas depois você irá esquecer de fazer. Em vez disso, defina um lembrete para todas as manhãs quando você se levantar e coloque uma nota que diga “medite” em algum lugar onde você verá facilmente.
  3. Não seja pego no como – apenas faça. A maioria das pessoas se preocupam com onde sentar, como se sentar, que almofada usar … tudo isso é bom, mas não é tão importante quanto começar. Comece apenas sentando em uma cadeira ou no seu sofá. Ou na sua cama. Se você estiver confortável no chão, sente-se de pernas cruzadas. É apenas por três minutos no início, de qualquer forma, apenas sente-se. Mais tarde, você pode se preocupar em otimizá-lo para ficar confortável por mais tempo, mas no começo não importa muito, apenas sente-se em algum lugar tranquilo e confortável.
  4. Verifique como você está se sentindo. À medida que você se ajeita em sua sessão de meditação, basta verificar como você está se sentindo. Como o seu corpo se sente? Como está sua mente? Ocupada? Cansada? Ansiosa? Veja o que você está trazendo para esta sessão de meditação com aceitação. Não rejeite nada, aceite e faça sua prática.
  5. Conte suas respirações. Agora que você está acomodado, volte sua atenção para sua respiração. Basta colocar a atenção em sua respiração quando ela chegar e segui-la pelo nariz até os pulmões. Tente contar “um” ao inspirar primeiro e depois “dois” ao expirar. Repita isso e conte até 10 e, em seguida, comece novamente em um. Se você se distrair, retome a contagem.
  6. Não se preocupe muito com o fato de estar errado. Você, em algum momento, vai se preocupar se está fazendo isso errado. Tudo bem, todos nós fazemos. Mas não se preocupe, você não está fazendo errado. Não há uma maneira perfeita de fazer isso, apenas fique feliz por você estar praticando.
  7. Você pode fazer isso em qualquer lugar. Se você está viajando ou algo surge de manhã, você pode fazer meditação em seu escritório. No Parque. Durante o seu trajeto para o trabalho. Enquanto você anda em algum lugar. A meditação sentada é a melhor maneira de começar.
  8. Sorria quando você terminar. Quando você terminar seus três minutos, sorria. Seja grato por ter tido esse tempo para si mesmo, que você manteve seu compromisso, onde aproveitou o tempo para se conhecer e fazer amizade com você mesmo. Esses são os três minutos mais incríveis da sua vida.

COMO MEDITAR:
GUIA PASSO A PASSO



Meditar envolve deixar ser

Quantas vezes nos deparamos com situações no cotidiano que estão além do nosso controle? E, como elas estão fora dessa nossa alçada, geralmente sofremos.

As coisas mudam e esperamos que elas apenas não mudem. Temos uma tendência inconsciente de um querer velado. De um desejo absorto de tudo continuar como exatamente está. E como isto está fora da nossa alçada, sofremos mais uma vez.

Na verdade, é no ato de sentar-se que nos desprendemos dessas certezas e desses múltiplos quereres. E a meditação vai além desse sentar-se.

É uma maneira nova de experienciar o que está ao nosso redor com um olhar também novo – dá para meditar no chuveiro, na fila do banco, em frente ao computador, no cinema, namorando, lendo este texto.

É quando a gente percebe o momento presente, a todo instante. Quando a gente percebe que o que está ao nosso redor é também dentro. E não há mais essa divisão de dentro e fora, de um eu e um você isolados. Quando a gente se senta, é para entender melhor isso, através das técnicas meditativas.

“O método que o Buda descobriu é a meditação em si. Ele descobriu que debater-se para encontrar respostas não funcionava. Foi somente quando haviam brechas em seus esforços que os insights chegaram até ele. E ele começou a perceber que havia ali um sentido, uma qualidade desperta dentro dele que se automanifestava apenas na ausência de esforço. Portanto, a prática de meditação envolve ‘deixar ser’”, diz o mestre do Budismo tibetano, Chögyam Trungpa Rinpoche.

Em seu livro “Além do Materialismo Espiritual”, com a mais recente edição lançada no Brasil pela editora Lúcida Letra, ele traça os percalços e os tortuosos labirintos psicológicos que percorremos tentando validar a nossa espiritualidade.

Não há necessidade de forçar ou validar nada. Apenas deixe ser.

Minha prática de meditação

Existem algumas técnicas de meditação no budismo, como Vipassana e Shamata. Eu pratico Shamata e vou contar para você um pouco sobre o que é, como eu faço, para que serve, o que eu sinto e se me faz bem.

Eu não sou nenhum mestre em meditação, sou apenas um iniciante e vivo rodopiando ao redor do meus problemas. Pratico meditação Shamata diariamente 30min ao acordar e 30min a noite e posso dizer que os resultados no dia-a-dia me fazem muito bem. Fico mais tranquilo durante o dia, sinto minha mente mais calma, mas não pense que meditação tem como objetivo o relaxamento ou algo parecido. Esses estados do corpo acontecem naturalmente devido a prática de sentar em silêncio com a respiração calma e tranquila, porém este não é o foco.

O que é meditação Shamata?

Essas são trechos escritos pelo meu mestre, Lama Padma Samten, sobre Shamata pura e impura:

Shamata impura

Interrompemos a operacionalidade comum do mundo, funcionando dentro de nós, e sentamos. Vamos praticar a liberdade de não precisar ficar respondendo a um fluxo. Então respiramos!

É a primeira forma de contermos nossos impulsos cármicos. Se não conseguirmos barrá-los, ficamos presos neste processo incessante da Roda da Vida, ficamos chamando esses impulsos de “eu mesmo”, ainda que estes impulsos sejam contraditórios. Procuramos focar a respiração, e ver nosso corpo se energizando pela própria respiração. Procurem localizar o que faz os olhos brilharem. Isso é a energia, o foco da meditação é esse.

De resto, procurar manter o corpo relaxado. Esta shamata é impura pois tem niroda [foco fechado]. Se mergulharem nessa meditação, talvez esqueçam do que ocorre no mundo ao redor. Se vemos uma coisa, deixamos de ver outra. Mas é uma meditação muito importante, é a primeira forma na qual vamos conter a ação de samsara. O mais importante não é teorizar sobre isso, mas praticar, experienciar.

Shamata pura

Fazemos o mesmo que em shamata impura, mantemos esse brilho no olho e no corpo, mas agora aproveitamos nossos olhos e ouvidos [e todos os outros sentidos] para vasculhar ao redor. Não buscamos isso, simplesmente nos mantemos abertos ao que ocorre no mundo externo e não respondemos.

Percebemos o que é a mente dependente dos sentidos: se a mente está ligada ao olhos, ela está presa a uma sala; se ela segue o sentido auditivo ela vai longe. Com os olhos, por exemplo, não vejo os carros, mas eu ouço, e minha mente vai atrás. Vamos ficar em silêncio, ouvir o que está ao redor, olhar o que surge internamente, os pensamentos, e contemplar a transitoriedade deles. São como riscos numa superfície de água, tão pronto eles vem, eles vão.

A essência da prática de Shamata é não responder.

Como eu pratico?

Eu pratico meditação Shamata no meu quarto, já tentei praticar em um parque, só que prefiro em casa, pois é mais tranquilo. A experiência que tive em locais públicos não foram tão legais quanto eu pensei. Olha a paisagem do parque que falei(Parque do Sabiá – Uberlândia – MG) e ainda sim eu prefiro o meu quarto bagunçado:

Parque do sabiá, onde pratiquei meditação shamata do budismo.

Nos dias em que fui meditar, um pessoal sentou-se ao meu lado e começou a conversar, cantar e pular, foi até engraçado. Por isso acho que no meu quarto não terá ninguém fazendo algazarra rsrs.

Almofada japonesa - Azfu

Com relação a postura, eu comprei um tapete para prática de ginástica e Yoga e uma almofada que se chama Zafu(ao lado direito) indicado pelo Gustavo Gitti(que é um grande amigo e me ensina sobre o Dharma) quando fui ao meu primeiro retiro no budismo sobre meditação da presença em São Paulo. O Zafu é uma almofada usada para a prática do Zazen, mencionado no início deste post. Ela é muito confortável e ajuda bastante quando se está começando a praticar, pois da uma levantadinha nos quadril e faz sua coluna encaixar dando mais conforto para a prática de meditação.

Em relação ao tempo que pratico, eu comecei com 2x 5min e 1 de descanso todos os dias. Ao passar do tempo e com força de vontade, pois existem algumas dores iniciais, eu comecei a ficar e suportar os pequenos desconfortos por mais tempo. Eu sempre pensei assim, faça chuva ou sol eu devo praticar, até doente eu tentei. Não é tão bom, mas achei necessário não dar desculpas para praticar. Hoje eu gosto muito de meditação e me sinto muito bem.

Nem tudo é maravilha, existem dias que eu não quero praticar, não da a mínima vontade, ai eu lembro sobre a motivação(irei criar um post para explicar melhor sobre a minha motivação e porque ela é importante), do porque eu pratico.


APOIE ESTA CAUSA
https://apoia.se/podcastiluminacaodiaria

PODCAST ILUMINAÇÃO DIÁRIA
Se você ouve no Spotify, SoundCloud, Itunes Store, Google Podcast ou Deezer, siga, compartilhe, deixe uma avaliação, comente este podcast.
E eu te desafio a compartilhar esse podcast com 3 amigos.
https://sobrebudismo.com.br/todos-os-posts/

QUER APRENDER ATRAVÉS DOS LIVROS?
Quer recomendação de livro para te ajudar com a mente, emoções e relações?
https://livros.sobrebudismo.com.br/

GRUPO TELEGRAM
Quer receber dicas, conteúdo e conhecer outros simpatizantes budistas? Entre no grupo do Telegram clicando no link:
https://t.me/sobrebudismo

INSTAGRAM
https://www.instagram.com/sobrebudismo/

BIOGRAFIA COMPLETA DO AUTOR DO SOBRE BUDISMO
https://sobrebudismo.com.br/quem-e-o-sobre-budismo/